Skip to main content

Nachtwerk – Hoe ga je om met werken tegen de klok in?

Werken in de nacht komt in veel sectoren, zoals de zorg, industrie, transport en horeca, nog veel voor. In Nederland werkt ruim 13% van de beroepsbevolking soms of regelmatig ’s nachts – dat zijn zo’n 1,2 miljoen mensen (bron: TNO). Hoewel het aantal nachtwerkers in Nederland al jaren relatief stabiel is, groeit de aandacht voor de impact ervan op onze gezondheid. Want nachtwerk vraagt veel van het lichaam: je werkt immers tegen je biologische klok in. Op deze pagina leggen we uit wat dat betekent en geven we praktische adviezen voor zowel werknemers als werkgevers om de negatieve gevolgen zoveel mogelijk te beperken.

Hoe beïnvloedt nachtwerk de biologische klok?

Je lichaam heeft een biologische klok. Die zorgt ervoor dat allerlei processen in je lichaam in een vast dag-nachtritme verlopen. Dit heet ook wel het circadiane ritme (van het Latijn: “ongeveer een dag”). Bij de meeste mensen is de omlooptijd van de biologische klok iets langer dan 24 uur. Om de biologische klok af te stemmen met de omgeving, wordt hij elke dag bijgesteld aan de hand van daglicht.

Je biologische klok stuurt bijvoorbeeld aan:

  • Wanneer je slaperig wordt of juist wakker bent (slaap-waakritme)
  • Je lichaamstemperatuur
  • Het aanmaken van hormonen zoals melatonine en cortisol
  • Je spijsvertering en hoe je lichaam omgaat met eten

Deze processen zijn normaliter goed op elkaar afgestemd, zolang je overdag actief bent als het licht is, en slaapt als het donker is. Je hersenen, darmen, hormonen en zelfs je cellen “weten” dan wat ze moeten doen en wanneer. Er is een optimaal “tijdstip van de dag” voor veel processen. Als alle interne klokken zowel goed met elkaar als met de omgeving zijn afgestemd, zorgt dat voor optimale gezondheid .

Nachtwerk verstoort je ritme – zo werkt dat

Bij nachtwerk verstoor je dat natuurlijke ritme van je lichaam. Je bent dan wakker en actief wanneer je lichaam eigenlijk wil rusten (tijdens de biologische nacht), en je probeert te slapen terwijl het lichaam juist klaar is om actief te zijn. Je gedrag loopt niet meer in de pas met je biologische klok en de natuurlijke licht-donker cyclus.

Dat kan leiden tot allerlei klachten op lange en korte termijn. Bijvoorbeeld:

  • Je lichaam raakt in de war.
    Omdat je organen actief zijn als je eigenlijk zou moeten slapen, raken je systemen uit balans. Denk aan je immuunsysteem, je bloeddruk, en je stofwisseling. Alles werkt net een beetje minder goed of op het verkeerde moment.
  • Slaap wordt slechter.
    Normaal maakt je lichaam ’s avonds het hormoon melatonine aan, dat je slaperig maakt. Maar mocht je tijdens de nachtdienst in fel licht zitten en actief zijn, dan remt dat de melatonine-aanmaak, waardoor je o.a. moeilijker in slaap valt als je thuiskomt. Ook slaap je vaak korter en minder diep doordat je wilt slapen terwijl je circadiane ritme er overdag juist voor zorgt dat je alertheid stijgt.
  • Je spijsvertering raakt ontregeld.
    Je lichaam is ’s nachts minder goed in staat om voedsel te verteren. Bijvoorbeeld: je cellen reageren dan slechter op insuline, het hormoon dat zorgt dat suiker uit je bloed wordt opgenomen. Daardoor blijft er meer suiker in je bloed, wat op de lange termijn het risico verhoogt op overgewicht en diabetes type 2. Ook vetten worden ’s nachts slechter verwerkt.

Gezondheidsgevolgen van nachtwerk

Volgens de Gezondheidsraad zijn deze gezondheidseffecten van nachtwerk wetenschappelijk bewezen:

  1. Slaapproblemen: Nachtwerk leidt op korte termijn tot slechtere slaapkwaliteit, verminderde slaapduur en verhoogde vermoeidheid. Nachtwerkers hebben anderhalf tot twee keer zo vaak last van slaapproblemen als dagwerkers.
  2. Diabetes mellitus type 2: Langdurig nachtwerk verhoogt het risico aanzienlijk. Bij mensen die 40 jaar nachtwerk doen, wordt naar schatting één op de vijf (21%) van de diabetesgevallen veroorzaakt door het nachtwerk.
  3. Hart- en vaatziekten: Nachtwerkers hebben op lange termijn een verhoogd risico op hart- en vaatziekten. en beroertes. Uit onderzoek blijkt dat bij mensen die langdurig nachtwerk doen (minimaal 40 jaar), bijna één op de vier gevallen van hart- en vaatziekten (23%) direct toe te schrijven is aan het nachtwerk zelf.

Tips voor werknemers: zo blijf je zo fit mogelijk

1. Voor je nachtdienst:

  • Probeer je gewone slaap- en eetritme zoveel mogelijk aan te houden.
  • Doe eventueel een korte dutje voordat je begint aan jouw nachtdienst. Zo ga je fris je dienst in.

2. Tijdens je nachtdienst:

  • Blijf in beweging: loop een rondje of doe wat rekoefeningen.
  • Neem regelmatig pauze, bijvoorbeeld elke 4 uur 30 minuten, of elk uur 5 minuten.
  • Eet gezond en snack niet uit verveling. Het kan helpen om ‘s nachts een lichte maaltijd te eten, met voldoende eiwitten en niet te veel snelle koolhydraten.
  • Vermijd het drinken van koffie en energiedrankjes, want dat werkt nog lang na in je lichaam. Op die manier kan het je slaap na de nachtdienst verslechteren.
  • Als de werkdruk het toelaat, kan je een kort dutje doen van max 20 minuten. Dit zorgt ervoor dat je weer wat alerter wordt. Let op: doe dit wel voor 4 uur ‘s nachts, anders kan het een negatief effect hebben op jouw hoofdslaap na de nachtdienst.

3. Na je nachtdienst:

  • Kom tot rust voordat je gaat slapen.
  • Zorg dat je slaapkamer donker, koel en stil is.
  • Probeer 6 tot 8 uur achter elkaar te slapen.
  • Vermijd beeldschermen en zware inspanning vlak voor het slapengaan.
  • Word je vroeg wakker? Probeer toch nog even te blijven liggen. Vaak kan val je toch nog in slaap. En zo train je jouw lichaam dat de rust modus na een nachtdienst tot later op de dag is.

4. Overgang van nachtdienst naar “normaal” dag ritme

  • Probeer de eerste dag na je laatste nachtdienst niet te laat op te staan. Kom bijvoorbeeld om uiterlijk 12 of 13 uur uit bed.
  • Loop zodra je wakker bent, buiten een rondje. Zo krijgt jouw lichaam het signaal dat het wakker moet worden en krijg je voldoende daglicht binnen.
  • Ga die avond op tijd naar bed.
  • De eerste dag is vaak zwaar na een nachtdiensten blok is vaak zwaar, maar hou vol; met deze omschakelingstips kom je zo snel mogelijk weer in een dag ritme!

“Je kunt nachtwerk niet ‘gezond’ maken, maar wel minder schadelijk.”

Tips voor werkgevers: zo help je nachtwerkers gezond te blijven

1. Verbeter de werktijden

  • Kijk of nachtwerk echt nodig is, of dat een slaapdienst ook kan.
  • Laat diensten elkaar opvolgen met de klok mee (ochtend → avond → nacht).
  • Beperk het aantal nachtdiensten achter elkaar tot 2 of 3.
  • Geef werknemers minstens 48 uur vrij na een reeks nachtdiensten.
  • Zorg ervoor dat er minsten 11 uur rust tussen verschillende diensten zit.
  • Pas werktijden aan op basis van het chronotype van mensen ; Geef ochtendmensen meer ochtenddiensten en avondmensen meer avonddiensten.

2. Geef goede informatie

  • Vertel wat de risico’s zijn van nachtwerk en hoe je daarmee omgaat.
  • Bied regelmatig medische checks aan.

3. Bied beginnende nachtwerkers cursussen of begeleiding aan

  • Dit zorgt voor een goede overgang naar het werken in de nacht. Dit is een periode waarin gewoontes ingezet kunnen worden waar de nachtwerkers nog hun hele carrière profijt van hebben .
  • Ook belangrijk: informeer ook de leidinggevenden en HR-managers, zodat zij hun werknemers zo goed mogelijk kunnen ondersteunen.

4. Zorg voor goede voorzieningen

  • Bied gezond eten aan tijdens de nachtdienst.
  • Zorg voor een plek waar werknemers even kunnen rusten of een powernap doen.
  • Regel vervoer of een rustplek na een zware dienst.
  • Stimuleer sporten en gezonde gewoontes.

“Mensen met een gezonde leefstijl zijn duurzamer inzetbaar.”

Bronnen

Meer weten?

Op de hoogte blijven? Volg ons op LinkedIn, Instagram en schrijf je in voor onze nieuwsbrief via de website www.bioclockconsortium.org.

Dit artikel is geschreven in samenwerking met onderstaande BioClock-experts op gebied van nachtwerk:

  • Dr. Heidi Lammers-Van der Holst, Erasmus MC
  • Maaike van der Rhee (PhD), Erasmus MC
  • Dr. Laura Kervezee, LUMC

BioClock-studies naar nachtwerk

Lammers-van Der Holst, H. M., Qadri, S., Murphy, A., Ronda, J. M., Zhang, Y., Barger, L. K., & Duffy, J. F. (2024). Evaluation of sleep strategies between night shifts in actual shift workers. Sleep Health, 10(1), S108–S111. https://doi.org/10.1016/j.sleh.2023.08.025

Rhee, M. van der, Oosterman, J. E., Wopereis, S., Horst, G. T. J. van der, Chaves, I., Dollé, M. E. T., Burdorf, A., Kerkhof, L. W. M. van, & Holst, H. M. L.-V. der. (2024). Personalized sleep and nutritional strategies to combat adverse effects of night shift work: A controlled intervention protocol. BMC Public Health, 24(1). https://doi.org/10.1186/s12889-024-20022-w

Bizzarri, D., Dollé, M. E. T., Loef, B., van den Akker, E. B., & van Kerkhof, L. W. M. (2022). GlycA, a Biomarker of Low-Grade Inflammation, Is Increased in Male Night Shift Workers. Metabolites, 12(12), Article 12. https://doi.org/10.3390/metabo12121172

Streng, A. A., Loef, B., Dollé, M. E. T., van der Horst, G. T. J., Chaves, I., Proper, K. I., & van Kerkhof, L. W. M. (2022). Night shift work characteristics are associated with several elevated metabolic risk factors and immune cell counts in a cross-sectional study. Scientific Reports, 12(1), 2022. https://doi.org/10.1038/s41598-022-06122-w

Brouwers, T. M. J., Çobanoğlu, Ümmü Gülsüm, Geers, D., Rietdijk, W. J. R., Gommers, L., Bogers, S., Lammers, G. J., van der Horst, G. T. J., Chaves, I., GeurtsvanKessel, C. H., Koch, B. C. P., de Vries, R. D., van Baarle, D., van der Kuy, H. M., & Lammers-van der Holst, H. M. (2024). The effect of sleep and shift work on the primary immune response to messenger RNA-based COVID-19 vaccination. Journal of Sleep Research, e14431. https://doi.org/10.1111/jsr.14431