Je biologische klok en stofwisseling: Het beste moment om te eten en sporten

Heb je ooit de tijd aangevoeld zonder op je smartphone of horloge te kijken? Misschien krijg je honger rond lunchtijd, voel je je slaperig rond bedtijd, of ben je nog steeds moe in de ochtend na een vlucht van tien uur door verschillende tijdzones.

Je lichaam weet hoe laat het is

Ons lichaam voelt intuïtief de tijd aan, omdat elke cel een interne klok bevat. Deze klok regelt ritmes via een feedbackmechanisme van specifieke klokgenen. Deze circadiane ritmes duren bij de meeste mensen iets langer dan 24 uur en moeten dagelijks worden bijgesteld.

De interne klokken, kunnen we onderverdelen in twee soorten:

Perifere klokken: Deze bevinden zich in het hele lichaam, zoals in de lever, spieren, longen en vetweefsel. Ze reageren op externe signalen zoals eten, bewegen en slapen.
De hoofdklok: Deze bevindt zich in de suprachiasmatische nucleus (SCN) in de hypothalamus. Dit is de ‘controlekamer’ van het circadiane systeem. De SCN wordt voornamelijk beïnvloed door licht via de ogen en communiceert met de perifere klokken om deze te coördineren via hormonen en het zenuwstelsel.

Al die klokken samen vormen het ‘circadiane systeem’ of wel de biologische klok.

Wanneer perifere klokken en de hoofdklok niet goed op elkaar zijn afgestemd—bijvoorbeeld door laat op de avond te eten of te sporten—kan het lichaam in de war raken. De hoofdklok, afgestemd op het licht, geeft ’s avonds aan dat het tijd is om te rusten en herstellen. Door laat ’s avonds te eten, krijgen de perifere klokken echter het signaal dat het tijd is om te verteren en energie te verbruiken. Deze mismatch kan processen zoals spijsvertering, hormoonafgifte en energiestofwisseling verstoren. Dit verhoogt het risico op obesitas, glucose-intolerantie en type 2 diabetes.

In onze moderne hectische maatschappij is het extra belangrijk en uitdagend om je lichaam in balans te houden. Je metabolisme optimaliseren en synchroon blijven met je biologische klok is eenvoudiger dan je denkt. Hier zijn drie wetenschappelijk onderbouwde strategieën om mixed signals te vermijden en met het ritme van je lichaam samen te werken:

1. Eet op het juiste moment

Het tijdstip van je maaltijden speelt een cruciale rol in je stofwisseling. Dierstudies tonen aan dat eten tijdens de actieve fase—overdag bij mensen—kan helpen om obesitas en stofwisselingsproblemen te voorkomen. Tegelijkertijd ondersteunt het de circadiane klok (Hatori et al., 2012). Daarnaast blijkt uit onderzoek dat eten tijdens de actieve fase de glucosetolerantie verbetert (de Goede et al., 2019).

Wat betekent dit voor jou?
Probeer de meeste calorieën overdag binnen te krijgen en vermijd zware maaltijden laat op de avond.

2. Sport op het juiste moment

Hoewel beweging altijd goed is, kan de timing van je workouts het effect versterken. Onderzoek toont bijvoorbeeld aan:

Sporten laat in de actieve fase vermindert vet met 19% bij vrouwelijke muizen (Schoenke et al., 2023).
Zowel vroeg als laat sporten voorkomt vettoename en glucosepieken (Kovynev et al., 2022).
Vroeg sporten stimuleert gewichtsverlies bij mannelijke muizen (Sasaki et al., 2014).

Onderzoek bij mensen laat zien dat ouderen die laat in de ochtend fysiek actief zijn een 16% lager risico op coronaire hartziekten en een 17% lager risico op beroertes hebben, vergeleken met ouderen die vooral midden op de dag actief zijn (Albalak et al., 2023). Bovendien toont de Netherlands Epidemiology of Obesity Study aan dat het tijdstip van fysieke activiteit samenhangt met levervet en andere stofwisselingsfactoren (de Mutsert et al., 2013).

De exacte beste tijd om te sporten is nog onduidelijk, maar over één ding zijn experts het eens: het is beter om overdag te sporten. Sporten in de inactieve fase—’s nachts—vermindert de voordelen (Wolff et al., 2012; Sasaki et al., 2016; Shiba et al., 2024).

Wat betekent dit voor jou?
Probeer overdag te sporten en vermijd intensieve training in de avond of nacht.

3. Voor optimale resultaten ga je voor een dubbele aanpak

Recent onderzoek van het BioClock Consortium kwam tot de conclusie dat je voor optimale resultaten zowel op de timing van maaltijden áls op de timing van sporten moet letten (Shiba et al., 2024). Deze studie in ratten suggereert namelijk dat perifere klokken in verschillende organen verschillend reageren op prikkels:

De leverklok past zich aan op de timing van maaltijden.
De spierklok wordt niet beïnvloed door eten of sporten alleen.

Wil je zowel je leverklok als je spierklok in de pas laten lopen? Dit onderzoek benadrukt dat een dubbele aanpak cruciaal is. Niet alleen eten óf sporten op specifieke tijden, maar beide combineren, geeft de beste resultaten. In de studie leidden deze combinaties tot aanzienlijk minder gewichtstoename en vetophoping dan alleen het aanpassen van het sportmoment (Shiba et al., 2024).

Wat betekent dit voor jou?
Zorg dat je zo veel mogelijk overdag eet én beweegt – wanneer het licht is. Zo kunnen de lever- en spierklok beter samenwerken en ben jij meer in balans met je biologische klok!

Waar begin je?

Veel van de genoemde studies zijn uitgevoerd bij dieren, en mensen zijn complexer. Factoren zoals je chronotype (of je een ochtend- of avondmens bent), levensstijl, omgeving en genetische achtergrond spelen een rol. Daarom is er geen perfecte planning die voor iedereen werkt. Jij bent de expert over je eigen lichaam.

Een goede eerste stap is:

Houd bij wanneer je eet en sport.
Let op hoe je je voelt bij verschillende tijdstippen.
Pas je schema aan op basis van wat voor jou werkt.

Door naar je lichaam te luisteren en kleine aanpassingen te maken in je dagelijkse routine, kun je je interne klok benutten om je gezondheid en stofwisseling te optimaliseren.

Door Ayano Shiba, PhD-kandidaat, NHI & Amsterdam UMC, 30 januari 2025
Image by Freepik