Wat is het belang van gezond licht voor je biologische klok?

Wat is het belang van gezond licht voor je biologische klok?

Auteurs: Saskia Cornet, Laura Kervezee (LUMC)

Al sinds het begin van het leven op aarde is één ding stabiel: het ritme van dag en nacht. Ook het menselijk lichaam is haarfijn afgesteld op dat het overdag licht is en ’s nachts donker. Maar we zijn tegenwoordig veel binnen, omringd door kunstlicht en schermen. Hierdoor krijgen we vaak niet genoeg licht. Of we ontvangen het op verkeerde momenten. En dat voel je: in je lichaam en in je hoofd. In dit artikel lees je hoe je gezond omgaat met licht en donker.

Wat doet licht eigenlijk met je hersenen?

Licht wordt opgevangen door het netvlies aan de achterkant van je ogen. Daar zitten speciale cellen die meten hoeveel licht er om je heen is. Deze cellen geven dit door aan de centrale biologische klok in je hersenen. De biologische klok bepaalt wanneer je wakker bent en wanneer je je slaperig voelt. Je lichaam begint ’s avonds, onder invloed van je biologische klok, met het aanmaken van het slaaphormoon melatonine. Melatonine is een signaal voor je hersenen dat het nacht is en tijd om te gaan slapen. In de ochtend daalt melatonine weer.

Timing van licht

Je hersenen zijn erg gevoelig voor wanneer je licht krijgt. Als je op het juiste moment van de dag licht ziet, blijft je biologische klok ‘in de pas lopen’ met de 24-uurscyclus van de aarde. Licht in de ochtend versnelt de biologische klok, terwijl licht in de avond de klok juist vertraagt. Omdat bij de meeste mensen de biologische klok van nature een ritme heeft dat iets langer duurt dan 24 uur, is het zien van licht in de ochtend heel belangrijk. Dit zet je klok weer gelijk met het 24-uursritme van de aarde. Als dit niet zou gebeuren, dan zou je iedere dag een paar minuten later slaperig worden. Op een gegeven moment zou je dan pas halverwege de nacht moe genoeg zijn om te kunnen slapen. En dat sluit vaak niet aan bij je dagelijks leven.

Ook om je door de dag heen goed te voelen, heb je licht nodig. Je hebt een lichtsterkte van minimaal 250 lux nodig om je alert te voelen, maar meer is beter. Het gemiddelde kantoor is ongeveer 100-500 lux, en in de volle zon kom je zelfs tot meer dan 100.000 lux. Natuurlijk daglicht is dus het allerbeste.

Licht op het verkeerde moment, vooral ’s avonds of ’s nachts, kan juist problemen geven. Je hersenen denken dan dat het nog dag is. Daardoor maak je minder melatonine aan en val je lastiger in slaap. Dit kan je slaap, energie en gezondheid verstoren. Daarom is het beter om zo’n drie uur voor je gaat slapen fel licht te vermijden. Zo kan je lichaam langzaam in slaapstand komen en slaap je beter.

Om gaan met schermen en kunstlicht

Zorg dat je gebruik van schermen en kunstlicht mee verandert met het dag- en nachtritme. Overdag is veel licht juist goed: ga zoveel mogelijk naar buiten voor fel daglicht. In de avond is het beter om fel licht te verminderen. Dim daarom lampen en kies voor warm, zacht licht. Probeer schermen zoals je telefoon of laptop minstens een uur voor het slapen te vermijden. Als je ze toch gebruikt, overweeg dan om de nachtstand te gebruiken, met een donkere achtergrond, en kijk iets rustigs. Ook te veel prikkels kan je brein alert houden.

Wat doet licht met je stemming?

Licht kan op verschillende manieren invloed hebben op je stemming. Het zorgt bijvoorbeeld voor de aanmaak van het hormoon serotonine. Dit hormoon zorgt voor een betere stemming en focus. Daarnaast kan een verstoorde biologische klok, bijvoorbeeld door fel licht in de avond en nacht, ook effect hebben op je stemming. Je kunt je bijvoorbeeld moe, lusteloos en somber voelen. Ook is er een verband gevonden tussen licht in de nacht en een grotere kans op mentale gezondheidsklachten, zoals depressie.

Lichttherapie: Hoe werkt dat?

Lichttherapie is een medische behandeling waarbij patiënten met een speciale lamp extra blootgesteld worden aan fel licht. Het licht van deze lamp lijkt op daglicht en kan, als het op de juiste manier wordt gebruikt, helpen om de biologische klok te resetten en stemming te verbeteren. Bij lichttherapie zit je één keer per dag zo’n 15 minuten voor de lamp, meestal in de ochtend.

Lichttherapie wordt voorgeschreven door een arts of psycholoog en werkt bij veel mensen goed, vaak al binnen een week. Het wordt bijvoorbeeld gebruikt bij een winterdepressie, maar ook bij slaapproblemen of een verstoorde biologische klok. Het helpt om meer energie en een betere stemming te krijgen.

Onthoud dit over licht!

• Zoek ’s ochtends natuurlijk daglicht op om je biologische klok goed te zetten.
• Zorg dat je gedurende de dag genoeg licht krijgt om alert te blijven.
• Vermijd ’s avonds felle lampen en schermen, zodat je beter kunt slapen.
• Licht heeft een groot effect op je stemming. Voel je je moe of somber? Kijk dan eens hoe je jouw blootstelling aan licht kunt verbeteren.

Meer weten?

• Heb je vragen over dit artikel? Stuur dan een mailtje naar bioclock@lumc.nl.
• Kijk op bioclockconsortium.org voor meer informatie over BioClock onderzoek